Skip to Menu Skip to Search Skontaktuj się z nami Poland Strony internetowe i języki Skip to Content

Udowodniono, że dieta bogata w kwasy omega jest korzystna dla zdrowia i dobrze zbilansowana może zapobiegać wielu chorobom. Konsumenci mają coraz większą wiedzę w tym temacie i wykazują zainteresowanie zdrową żywnością, w związku z czym aktywnie poszukują kwasów omega, aby wprowadzić je do swojej diety. Czym dokładnie są kwasy omega, w jakim rodzaju żywności je znajdziemy i ile tak naprawdę powinniśmy ich spożywać?

Oleje roślinne

Czym są NNKT?

Skrót NNKT (ang. EFA - essential fatty acid) oznacza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, gdzie słowo ,,niezbędne" trafnie opisuje te kwasy, ze względu na niezdolność organizmu ludzkiego do ich syntezy. Powodem jest brak układów enzymatycznych zdolnych do wprowadzania wiązań podwójnych w pozycjach n-3 (omega-3) i n-6 (omega-6). W związku z tym muszą być one dostarczane z zewnątrz, czyli wraz z pożywieniem.

 

Cząsteczki kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 zbudowane są z 18 do 22 atomów węgla, pomiędzy którymi występują dwa i więcej wiązań podwójnych. Nazewnictwo kwasów związane jest z ich budową chemiczną. W rodzinie omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcuch (stąd nazwa omega-3), natomiast w rodzinie omega-6 przy szóstym węglu licząc od metylowego końca łańcucha (nazwa omega-6).

 

Do głównych kwasów NNKT zalicza się kwasy α-linolenowy (ALA) i linolowy (LA), które są prekursorami rodzin odpowiednio n-3 i n-6. Pozostałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być syntetyzowane, jeśli tylko zostaną dostarczone z pożywieniem w odpowiedniej ilości oraz gdy na szlaku przemian metabolicznych nie wystąpi żaden defekt enzymatyczny.

 

Istnieją różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega. Różnią się one głównie budową chemiczną i naturalnym źródłem, z którego pochodzą.

Do kwasów tłuszczowych omega-3 należą m.in.:

  • kwas α-linolenowy (ALA, C18:3 n-3)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA, C20:5 n-3)
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA, C22:6 n-3)


Do kwasów tłuszczowych omega-6 należą m.in.:

  • kwas linolowy (LA, C18:2)
  • γ-linolenowy (GLA, C18:3)
  • arachidonowy (ARA, C20:4)

 

Gdzie są ukryte oznacza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?    

Główne źródła kwasu linolowego (LA) – prekursora kwasów n-6:

  • olej krokoszowy
  • olej z pestek winogron
  • olej słonecznikowy
  • olej konopny
  • olej rzepakowy
  • smalec
  • orzechy
  • nasiona
  • mięso
  • jaja

 

Główne źródła kwasu α-linolenowy (ALA) - prekursora kwasów n-3:

  • orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie
  • olej lniany
  • olej konopny
  • olej z orzechów włoskich
  • olej rzepakowy
  • zielone części roślin jadalnych

 

Z kolei głównym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Poziom EPA i DHA oraz ich wzajemne proporcje w tłuszczu rybim zależą od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, pory roku oraz akwenu połowu, np. ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, zaś z południowych więcej DHA. Ponadto ryby żyjące dziko charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych ω-3, a mniejszą ω-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi. Największe ilości DHA występują w rybach morskich, takich jak m.in. śledź, pstrąg, makrela, tuńczyk oraz w olejach rybich i owocach morza. Do naturalnych źródeł DHA zalicza się również algi oraz fitoplankton mor­ski. W poniższych tabelach zestawiono zawartość kwasu α-linolenowego (ALA) (Tab. 1) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA) (Tab. 2) w wybranych produktach spożywczych.

 

 

Tab. 1. Zawartość kwasu α-linolenowego (ALA) w wybranych produktach spożywczych.

Nazwa produktu

Zawartość ALA (g/100 g produktu)

Olej lniany

59,20

Olej rzepakowy tłoczony na zimno

9,91

Olej rzepakowy

8,07

Olej sojowy

6,79

Olej z zarodków pszennych

5,45

Margaryny

1,16–2,50

Nasiona lnu

16,60

Soja (nasiona suche)

1,49

Orzechy włoskie

6,57

Szczypiorek

0,35

Soczewica czerwona (nasiona suche)

0,27

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

 

Tabela 2. Zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w wybranych gatunkach świeżych ryb.

Nazwa produktu

Zawartość DHA (g/100 g produktu)

Łosoś

2,15

Pstrąg tęczowy

1,76

Makrela

1,12

Tuńczyk

0,68

Śledź

0,62

Węgorz

0,57

Halibut biały

0,37

Morszczuk

0,32

Pstrąg strumieniowy

0,29

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

 

Zapotrzebowanie a spożycie kwasów tłuszczowych

Bardzo ważne jest, żeby zachować odpowiednią równowagę pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6 w diecie. W przyrodzie, a tym samym w naszej żywności, jest znacznie mniej kwasów omega-3 niż omega-6, dlatego eksperci kładą szczególny nacisk na potrzebę zwiększania spożycia n-3 w stosunku do n-6. Niewłaściwe proporcje tych kwasów mogą doprowadzić do wielu przewlekłych chorób.

 

W diecie współczesnego człowieka tłuszcze dostarczają ok. 35-40% energii w całodobowej racji pokarmowej. Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 jest różne i związane z wieloma czynnikami, m.in. wiekiem, stanem fizjologicznym i kondycją zdrowotną organizmu.

 

European Food Safety Authority (EFSA) podaje, że zalecane dzienne spożycie długołańcuchowych kwasów ω-3 (DHA i EPA) to jedynie 0,25 g. Jednak optymalny poziom spożycia EPA i DHA jest znacznie wyższy i wynosi ok. 1 g dziennie, a w grupach osób podwyższonego ryzyka: chorób krążenia, nowotworowych, autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych – ok. 1,5 g dziennie. Niestety w większości krajów, gdzie dominuje dieta typu zachodniego spożycie EPA i DHA jest poniżej nawet zalecanego minimum.

 

Zalecany stosunek kwasów omega w zdrowej diecie w codziennym żywieniu to 1:5 (ω-3:ω-6). Niestety, Polacy spożywają znacznie więcej kwasów n-6 – w proporcji dochodzącej nawet do 1:15-20. Spożycie kwasów omega-3 jest niewystarczające i powinniśmy wybierać produkty bogate w omega-3, aby zwiększyć ich podaż w codziennej diecie. Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 wzrasta zwłaszcza w okresie ciąży, dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczać odpowiednią ich ilość zarówno ciężarnym, jak i matkom karmiącym. U dzieci szczególnie ważna jest zbilansowana dieta, przyczyniająca się do prawidłowego rozwoju intelektualnego oraz fizycznego.

 

Poniżej znajduje się zestawienie przedstawiające zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów omega-3 i omega-6 w diecie dorosłego człowieka.

Tab. 3. Zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów omega-3 i omega-6 w diecie dorosłego człowieka.

Grupa

Kwasy n-3

Kwasy n-6

Osoby dorosłe

ALA 0,5% energii z diety

DHA + EPA: 2 porcje

ryb/tydzień, w tym raz ryby

tłuste lub 250 mg/dobę

LA 4% energii z diety

Kobiety w ciąży

ALA 0,5% energii z diety

DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę

Kobiety karmiące piersią

ALA 0,5% energii z diety

DHA + EPA 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

 

Korzystny wpływ kwasów tłuszczowych na organizm

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują korzystny wpływ na organizm. Głównie powinniśmy skoncentrować się na zwiększeniu spożycia kwasów ω-3, ze względu na ich szerokie spektrum aktywności biologicznej w organizmie ludzkim. Ich pozytywne działanie obejmuje, m.in.:

  • wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym,
  • wpływ na dojrzewanie układu nerwowego i rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci,
  • wspomaganie regulowania poziomu trójglicerydów we krwi, a przyjmowane regularnie – zmniejszają ryzyko wystąpienia zawałów mięśnia sercowego oraz innych chorób serca,
  • działanie przeciwmiażdżycowe wynikające, m.in. z redukcji poziomu cholesterolu w osoczu,
  • działanie przeciwdepresyjne poprzez sprzyjanie prawidłowemu działaniu funkcji błon komórek nerwowych kory mózgu,
  • przeciwdziałanie otyłości poprzez hamujący wpływ na lipogenezę,
  • korzystne oddziaływanie na skórę i działanie lecznicze w przypadku schorzeń skórnych (np. atopowym zapaleniu skóry),
  • zapobieganie nowotworom, zwłaszcza raka piersi, prostaty i okrężnicy,
  • wspomaganie pracy mózgu, zwiększając zdolność do koncentracji oraz poprawiając sprawność myślenia, kojarzenia i zapamiętywania,
  • korzystny wpływ na wzrok – są naturalnym składnikiem siatkówki oka,
  • wspomaganie układu immunologicznego w walce z infekcjami, niwelują stany zapalne.

 

W związku z tym, że kwasy tłuszczowe omega-3 dostarczane w odpowiednich ilościach zwiększają odporność na wirusy, pojawiają się pierwsze doniesienia o możliwym korzystnym działaniu kwasów DHA i EPA w łagodzeniu objawów choroby Covid-19. W pilotażowych badaniach, opublikowanych na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids”, autorzy pracy stwierdzili mniej przypadków zgonów w grupie pacjentów z Covid-19, u których stwierdzono większe stężenie kwasów EPA i DHA we krwi, w porównaniu z pacjentami o mniejszym stężeniu EPA+DHA.

Oznaczanie profilu kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych

Podsumowując, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają wielokierunkowy, korzystny wpływ na organizm człowieka. Naturalnym wsparciem organizmu w okresie jesienno-zimowym jest dieta bogata w NNKT omega-3 i 6, które pomogą lepiej przyswoić niezbędne witaminy, składniki mineralne, a tym samym zwiększyć odporność organizmu. Ponieważ spożycie kwasów omega-3 w diecie współczesnego człowieka jest niewystarczające, powinniśmy wybierać produkty bogate w omega-3, aby zwiększyć ich codzienną podaż.

Laboratorium Badań Żywności SGS Polska w zakresie swoich badań oferuje oznaczanie profilu kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych.

Zapraszamy do kontaktu z naszymi ekspertami.

 

Barbara Skawińska, ekspertka branży Health & Nutrition w SGS Polska

 

 

Bibliografia:

  1. Mirosław Jarosz, Ewa Rychlik, Katarzyna Stoś, Jadwiga Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
  2. Aleksandra Zielińska, Izabela Nowak,  Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce, CHEMIK 2014, 68, 2, 103–110.
  3. FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), A simple overview of omega-3, http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/1052098/.
  4. FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), Farmed fish: a major provider or a major consumer of omega-3 oils?, http://www.fao.org/in-action/globefish/fishery-information/resource-detail/en/c/338773/.
  5. Hanna Mojska, Kwasy omega-3 a COVID-19, https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/.
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal, 2010, 8, 3, 1461.
  7. Douglas R Tocher, Monica B Betancor, Matthew Sprague, Rolf E Olsen, Johnathan A Napier; Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids, EPA and DHA: Bridging the Gap between Supply and Demand; Nutrients, 2019 Jan 4;11(1):89.doi: 10.3390/nu11010089.
  8. Global Recommendations for EPA and DHA Intake (Rev 19 November 2014),  https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape-3-.pdf.
  9. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids, 27 July 2012, https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727.
  10. Katarzyna Marciniak-Łuszczak, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 , Żywność, Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6(79), 24-35.
  11. The EFSA Journal (2009) 1176, 1-11, Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids; 30 June 2009, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1176
  12. Rachael Link, 17 July 2017, The 7 Best Plant Sources of Omega-3 Fatty Acidshttps://www.healthline.com/nutrition/7-plant-sources-of-omega-3s#TOC_TITLE_HDR_8 
  13. FAO (Food and Nutrition Paper), Fats and fatty acids in human nutrition Report of an expert consultation, Rome 2010, http://www.fao.org/3/i1953e/i1953e.pdf