Które ryby warto jeść w święta?

Jedzenie ryb kojarzy się ze zdrowym stylem życia, ponieważ są one dobrym źródłem białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety oprócz korzyści związanych ze spożyciem ryb istnieje ryzyko związane z występowaniem w nich substancji szkodliwych takich jak: rtęć, kadm, ołów, pestycydy, dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) oraz zanieczyszczenia mikrobiologiczne w tym bakterie i pasożyty. Czy w takim razie warto je jeść? A jeśli tak, to jakie ryby powinniśmy kupować i czym się kierować?

Tłuszcze dostarczają organizmowi energię oraz nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest niezbędny w celu właściwego przyswajania przez organizm witamin takich jak: A, D, E i K. Szczególne znaczenie mają wielonienasycone kwasy omega – 3, które należą do niezbędnych składników pożywienia. Kwasy te nie mogą być syntetyzowane w organizmie człowieka w ilościach zapewniających dzienną dawkę, dlatego muszą być dostarczane wraz żywnością oraz suplementacją. Kwasy omega-3 można podzielić na:

• kwas eikozapentaenowy (EPA)
• kwas dokozaheksaenowy (DHA)
• kwas α-linolenowy (ALA)

Do źródeł kwasów EPA i DHA możemy zaliczyć głównie tłuszcz ryb morskich, natomiast w kwasy ALA bogate są niektóre oleje roślinne.

Kwasy omega-3 są bardzo ważne w diecie człowieka, ponieważ odpowiadają za proces prawidłowego widzenia, wpływają na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie trójglicerydów i wzrost lipoprotein HDL (tzw. dobry cholesterol), poprawiają pamięć, zapobiegają chorobie Alzheimera, depresji oraz demencji i co najważniejsze posiadają działanie przeciwnowotworowe. Ryby są również źródłem wielu witamin, m.in. A i D oraz witamin z grupy B, jak również zawierają jod i selen. 

Tabela 1.Szacunkowa zawartość ω-3 EPA/DHA w rybach (Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E.).

Warto zaznaczyć, że ryby hodowane mają mniejszą zawartość kwasów omega-3 od tych, które żyją dziko w dużych akwenach morskich. Ma to związek ze skarmianiem paszami ryb hodowlanych, natomiast wolno żyjące odżywiają się algami, które również są bogate w kwasy DHA i EPA. Ważną kwestią jest również obróbka termiczna podczas przyrządzania – nie zapominajmy, że ryba traci wtedy część cennych składników. Lepiej zrezygnować ze smażenia, ponieważ podczas tego procesu tłuszcz się utlenia i powstają szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne, a ilość omega-3 zmniejsza się. Ryby wędzone charakteryzują się znaczne mniejszą ilością kwasów omega-3 (od 40 do 60%). Największe straty powoduje smażenie, dlatego starajmy się gotować na parze, piec lub grillować. Najwięcej kwasów omega-3 znajdziemy w rybach surowych (np. sushi), ale warto zaznaczyć, aby pochodziły z dobrego źródła, ponieważ problem może dotyczyć zanieczyszczeń bakteriami lub pasożytami.

Na zwiększenie skażenia środowiska metalami ciężkimi wpłynął wzrost uprzemysłowienia. Skażenie zbiorników wodnych poprzez działalność człowieka powoduje, że metale ciężkie rozpuszczone w wodzie przenikają do organizmów żywych w tym ryb.

Największa ilość metali ciężkich u ryb gromadzi się w skrzelach i wątrobie. W zależności od wieku, wielkości, żywienia ryb oraz stopnia zanieczyszczenia, akumulacja metali ciężkich u różnych gatunków ryb jest indywidualna. Każda ryba posiada indywidualny współczynnik wchłaniania, jak również szybkość procesów eliminacji szkodliwych substancji z organizmu, co za tym idzie im dłużej żyje, tym więcej szkodliwych związków gromadzi.

Metale ciężkie stanowią duże zagrożenie dla zdrowia człowieka. Powodują zaburzenia neurorozwojowe i neurodegeneracyjne oraz zakłócają przyswajanie pierwiastków takich jak: żelazo, magnez, cynk, miedź i selen. Konsekwencje gromadzenia się metali ciężkich w organizmie człowieka może wystąpić po dłuższym czasie bądź po wielu latach. Metale ciężkie mogą powodować ostre lub przewlekłe zatrucia. Ostre i przewlekłe stany zapalne wywołują kadm i rtęć, natomiast tylko przewlekłe –  ołów. Przewlekłe stany zapalne długo nie dają objawów i dopiero po dłuższym czasie mogą powodować zmiany mutagenne oraz uszkadzać układ nerwowy.

Rozporządzenie Komisji Europejskiej (WE) nr 1881/2016 z dnia 19.12.2016 r. ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w środkach spożywczych na terenie Unii Europejskiej reguluje dopuszczalne ilości metali ciężkich w żywności. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) regularnie kontroluje i dokonuje oceny narażenia człowieka na metale ciężkie wraz z konsumowaną żywnością oraz zatwierdza największy dopuszczalny poziom określonych metali ciężkich w produktach (NDP) i tolerowane tygodniowe pobranie metali ciężkich w przeliczeniu na kilogram masy ciała (PTWI), co przedstawia poniższa tabela.

Tabela 2. Najwyższe dopuszczalne stężenia i tolerowane tygodniowe pobranie kadmu, ołowiu i rtęci (K. Góralczyk i wsp. 2021).

Zdrowe osoby powinny spożywać ryby dwa razy w tygodniu lub więcej ze względu na ich wysoką wartość odżywczą. Poniższa tabela przedstawia porcje ryby danego gatunku, które tygodniowo może spożyć osoba o masie ciała 70 kg, aby poziom rtęci nie przekraczał dopuszczalnych norm.

Tabela 3. Gatunek i ilość ryby, którą tygodniowo może spożyć osoba o masie 70 kg, aby poziom rtęci nie przekraczał dopuszczalnych norm norm (M. Jarosz i wsp. 2020).

Kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci powinny ograniczyć spożycie ryb ze względu na zawartość metali ciężkich.

Agencja ds. Żywności i Leków oraz Agencja ds. Ochrony Środowiska sugeruje, aby przed konsumpcją poddać ryby odpowiedniej obróbce. W tym celu należy usunąć wszystkie części ryby, w których gromadzi się największa ilość zanieczyszczeń, w tym metali ciężkich. Przed spożyciem należy usunąć skórę i wnętrzności oraz wyciąć tłuszcz w częściach brzusznej, grzbietowej i bocznej.

Poważne zagrożenie dla człowieka w kontekście metali ciężkich stanowią ryby drapieżne oraz ryby zamieszkujące osady denne. Duże ilości metylortęci zawierają duże drapieżne ryby takie jak: rekin, tuńczyk, dorsz, szczupak czy miecznik, natomiast w przypadku kadmu jego zawartość jest 5–8 razy wyższa u mintaja, pangi i tilapii niż u pstrąga.

Podsumowując ryby stanowią cenne źródło pełnowartościowego białka, kwasów z rodziny omega-3, witamin oraz składników mineralnych. Są także źródłem toksycznych substancji takich jak: rtęć, kadm, ołów, pestycydy, dioksyny, polichlorowane bifenyle (PCB) oraz zanieczyszczeń mikrobiologicznych, w tym bakterii i pasożytów. Pomimo tego korzyści płynące ze spożycia ryb przeważają nad ich toksycznością. Pamiętajmy, aby ograniczyć spożycie ryb drapieżnych, takich jak tuńczyk, dorsz, szczupak czy miecznik, które stanowią największe zagrożenie pod względem zawartości metali ciężkich. EFSA zaleca, aby ryby te były spożywane w mniejszych ilościach.

Zapraszamy do kontaktu z Laboratorium Badań Żywności SGS Polska, które posiada możliwości analityczne w zakresie wykrywania, analizy i oznaczenia obecności kwasów tłuszczowych w tym omega-3 i omega-6, obecności metali ciężkich, pestycydów dioksyn, związków PCB oraz zanieczyszczeń mikrobiologicznych. Dysponujemy sprzętem i wiedzą wymaganą do wykonywania powyższych badań. Nasze laboratoria posiadają akredytację ISO 17025.

Sylwia Bocian, ekspertka SGS Polska z branży Health & Nutrition

Bibliografia:

1. Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
2. Januszko O., Kałuża J., Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza ryzyka i zagrożeń, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2019, 68, 2(323), 269–281.
3. Szymonik A., Lach J., Akumulacja metali ciężkich w organizmach ryb, efekt toksyczności, „Technologia Wody” 2015, 4(42), 66–72.
4. Leszczuk-Piankowska A., Bykowski P.J., Metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć) oraz cyna w żywności pochodzenia morskiego, „Przemysł Spożywczy” 2017, 71, 40–43.
5. Bomba M., Rusin M., Wpływ czynników środowiskowych na występowanie zjawiska niepłodności u mężczyzn, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2021, epub.
6. Ociepa-Kubicka A., Ociepa E., Toksyczne oddziaływanie metali ciężkich na rośliny, zwierzęta i ludzi, „Inżynieria i Ochrona Środowiska” 2012, 15(2), 169–180.
7. Rozporządzenie Komisji (WE) nr 1881/2006 z dnia 19 grudnia 2006 r. ustalające najwyższe dopuszczalne poziomy niektórych zanieczyszczeń w środkach spożywczych, Dz.U. L 364/5.
8. Marcinkowska M., Dobicki W., Bioakumulacja metali ciężkich w tkankach ryb z rzeki Baryczy, Konferencja Eko-Dok 2014.
9. Łuszczek-Trojnar E. et al., Porównanie koncentracji kadmu, cynku, manganu i niklu w filetach wybranych gatunków ryb konsumpcyjnych, „Roczniki Naukowe Polskiego Towarzystwa Zootechnicznego” 2015, 11(1), 75–84.
10. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Borgis - Medycyna Rodzinna 3/2015, s. 137-143.